Balastne snovi (rastlinske vlaknine)

Kaj so balastne snovi?
Ta pojem z nekoliko negativnim prizvokom je nastal leta 1860. Takratni znanstveniki so z njim označevali vse neprebavljive snovi, torej tudi pesek, kamenje in dlake. Ker takrat še niso poznali bioloških vrednosti neprebavljivih snovi, so menili, da je to pravi izraz za vse snovi, ki gredo brez koristi skozi prebavni trakt.

Balastne snovi niso nepotreben balast
Danes jih imenujemo tudi vlaknine. To so sestavine živil rastlinskega izvora, ki jih ne moremo prebaviti. Vlaknine potujejo skozi ves prebavni trakt od ust do debelega črevesa, ne da bi se kemično spremenile. V debelem črevesu jih bakterije nekoliko razkrojijo, vendar prepozno, da bi jih telo lahko sprejelo. V ožjem pomenu besede vlaknine pravzaprav niso živila, ker jih organizem ne vsrka. Vendar pa človek brez njih ne more ohraniti svojega zdravja. Pomanjkanje balastnih snovi pripelje do številnih bolezni.

Balastne snovi- vlaknine
–    Pojem »balastne snovi« so znanstveniki od leta 1860 uporabljali za neprebavljive sestavine živil, mednje so takrat prištevali tudi pesek, kamne in dlake.
–    Danes poimenujemo z njim rastlinske vlaknine, ki so sestavni del živil in ki potujejo skozi prebavni trakt brez bistvenih kemičnih sprememb.
–     V ožjem pomenu besede balastne snovi niso živila, saj jih ne prebavimo. Vendar pa brez zadostne količine teh snovi v prehrani nujno zbolimo.

Zivila, ki napenjajo - čebula

Priporočene količine
–    Znanstveniki priporočajo, da zaužijemo vsak dan 30 g vlaknin.
–    Te količine ob uravnoteženi prehrani ni težko doseči: že z dvema kosoma polnozrnatega kruha in nekaj fižola lahko brez težav pokrijemo svojo vsakdanjo potrebo po vlakninah.
–    Vendar pa večina ljudi uživa preveč mesa in sladkarij ter premalo zelenjave in polnovrednih izdelkov iz žit.
–    S porcijo zdravih in slastnih rnuslijev ne pokrijemo le svoje potrebe po vlakninah, temveč si pridobimo prednost za ves dan.

Pozitivno delovanje rastlinskih vlaknin
Vlaknine so nepogrešljive pri oskrbovanju organizma z vitamini. V telesu opravljajo vrsto pomembnih nalog.
Vlaknine moramo skrbno in dolgo prežvekovati, s tem masiramo dlesni, krepimo zobno sklenino, odstranjujemo ostanke sladkorja z zob in pospešujemo izločanje sline. Ta pa podpira prebavo, razkužuje in vsebuje encime, ki razkrajajo sladkor.

Zivila, ki napenjajo - redkvica

Vlaknine pomagajo pri zdravem hujšanju
–    Vlaknine povečajo prostornino zaužite hrane in s tem raztegujejo želodčne in črevesne stene. Zato se prej pojavi občutek trajne sitosti.
–    Vlaknine so nepogrešljive sestavine vsake razumne in zdrave diete.
–    Rastlinska vlakna so pred vstopom v debelo črevo izredno žilava, s tem pa preprečujejo prezgodnje praznjenje želodca. Zato ostanemo dlje siti in lakota se pojavlja kasneje.
–    S tem pridobijo prebavni organi več časa za predelavo in vsrkavanje živil. Tako prispevajo vlaknine tudi k zmanjševanju stresov v prebavi.

Z balastnimi snovmi proti onesnaženosti okolja
Človeški organizem je izpostavljen številnim obremenitvam iz okolja. Vlaknine pa vežejo nase škodljive strupene snovi in jih nato izločijo. Vežejo tudi maščobe, žolčne kislino in holesterol in omogočajo naglo izločanje le-teh skozi črevesje. K zdravju organizma prispevajo balastne snovi na tri načine:
–    spodbujajo razmnoževanje koristnih bakterij v debelem črevesu;
–    zmanjšujejo vsebnost kislin v njem, kar zmanjšuje nevarnosti nastajanja poškodb, razjed in tumorjev;
–    so nosilci pomembnih vitaminov.

Ne uživajmo jih preveč
Zlasti vlaknine iz semen vsebujejo več fitinske kisline, ki preprečuje sprejemanje nekaterih rudninskih snovi in mikroelementov. Zato lahko pride v telesu do pomanjkanja kalcija, železa, fosforja ali cinka, čeprav je bilo teh snovi v hrani, ki smo jo uživali, dovolj. Še zlasti veliko je fitinske kisline v sončničnih, bučnih, lanenih, makovih in sezamovih semenih. Negativne učinke imajo vlaknine po pravilu le tedaj, če jih uživamo čezmerno ali če je v živilih več v vodi topljivih kot netopljivih vlaknin. V daljšem obdobju lahko to privede do poškodb želodčne sluznice, v krajšem pa lahko povzroča napenjanje in vetrove.

Dovolj balastnih snovi za dobro prebavo
Znano je, da balastne snovi pospešujejo prebavo. Delujejo na tri načine.
–    V želodcu zmanjšujejo izločanje solne kisline in s tem varujejo želodčno sluznico;
–    Številne encime v prehrani spodbujajo k delovanju. Mnogi encimi začnejo delovati šele tedaj, če je v živilih dovolj rastlinski vlaknin;
–    V debelem črevesu skrbijo za večjo težo in s tem pospešujejo hitrejše izločanje ostankov hrane. Torej lahko s hrano, ki vsebuje dovolj balastnih snovi, uspešno preprečujemo zaprtje. Blato ostane mehko in ga je mogoče izločiti brez močnega napenjanja.

Rastlinske vlaknine in holesterol
Če imamo probleme s holesterolom, nam lahko pomaga hrana, bogata z balastnimi snovmi. Te namreč zelo ugodno vplivajo na količino holesterola v krvi. Na več načinov jo lahko usklajujejo, pa tudi znižujejo.
–    Vlaknine vežejo žolčne kisline. S tem ovirajo delovanje encimov, ki razgrajujejo maščobe in preprečujejo, da bi jih organizem sprejel.
–    Umirjajo delovanje holesterolskega laboratorija v jetrih in s tem zmanjšujejo nastajanje holesterolov. To je pomembno zlasti tedaj, če uživamo zelo malo maščob, količina holesterola v krvi pa je kljub temu previsoka.
–    Vlaknine povečujejo količino zaužite hrane in s tem razredčujejo vsebnost maščob v njej. Zaradi tega pride manj zaužitih maščob v stik s prebavno površino tankega črevesa, manj jih torej sprejme tudi organizem.
Stročnice (fižol, grah in leča) dovajajo telesu največ balastnih snovi. Največ pa jih vsebujejo lisičke: 100 gramov teh gobic vsebuje 60 gramov vlaknin.

Zivila, ki napenjajo - korenje

Balastne snovi in napenjanje
Te snovi se razlikujejo predvsem po tem, ali se v vodi topijo ali ne.
–    V vodi netopljive balastne snovi
Teh razkrojimo v debelem črevesu le zelo malo. S tem, da vežejo večje količine vode, povečujejo količino blata in pospešujejo delovanje črevesja. Sicer pa jih izločamo take, kot smo jih zaužili.
–    V vodi topljive balastne snovi
Nasprotno pa topljive balastne snovi bakterije v debelem črevesu razkrojijo. Pri tem nastajajo maščobne kisline, ocetna kislina in razni plini, ki povzročajo neprijetno napenjanje.
Ti plini so predvsem:
–    metan
–    vodik
–    žveplovodik
–    žveplov dioksid
–    ogljikov dioksid

Živila, ki blažijo napenjanje
Nekoliko lahko ublažijo napenjanje naslednja živila:
–    žitni kosmiči
–    izdelki iz soje
–    bučna semena
–    sončnična semena
–    naravni riž
–    pšenični otrobi
–    sadje
–    pšenična moka

balastne snovi - bučna semena

Živila, ki pospešujejo napenjanje
V črevesju razkrajajo bakterije v vodi topljive vlaknine. Pri tem se razvijajo različni kemični plini, ki povzročajo napenjanje. Balastne snovi, ki pospešujejo napenjanje, vsebujejo:
–    fižol
–    redkvice
–    ječmenovi otrobi
–    redkev
–    ovseni otrobi
–    cvetača
–    ovsena moka
–    stročnice
–    korenje
–    leča
–    rdeča pesa
–    črni koren (gadnjak)
–     zelena
–    čebula

cvetača - živila, ki napenjajo

Živila, ki vsebujejo veliko balastnih snovi
V glavnem so balastne snovi v številnih živilih, ni jih le v mesu in sladkarijah. Tu so našteta živila, bogata z vlakninami.

Živila (delež vlaknin v g/100 g):

1. Žitni izdelki: žitni kosmiči- 8,2; ovseni kosmiči hrustljavi kruhki iz grobe ržene moke- 14,0; pokovka- 8,0; rženi kruh z otrobi- 9,8; ržene žemlje- 4,8; mešani rženi kruh- 6,2; kruh šestih žit- 9,0; polnozrnate žemlje- 5,7; polnozrnati musli- 6,5; polnozrnate testenine- 8,8; polnozrnati pšenični kruh- 7,5

2. Zelenjava: artičoka- 10,8; beli fižol- 17,0; zrel fižol- 16,0; fižol iz konzerve- 3,5; zelje- 4,2; čičerika- 10,7; zreli rdeči fižol- 15,7; rdeči fižol iz konzerve- 6,2; česen- 4,1; gomolj zelene- 4,2; leča- 10,6; hren- 8,3; brstični ohrovt- 4,4; črni koren- 17,0; sojina moka- 9,1

Balastne snovi - soja

3. Zelišča: poprova meta-5,0; drobnjak- 6,3

4. Orehi in semena: kostanj- 5,0; zemeljski oreški (arašidi)- 7,0; laneno seme- 36,0; makovo seme- 20,5; pistacija- 6,5; sezam- 7,9; sončnična semena- 6,3; oreh- 4,6

Makovo seme

5. Sadje: jabolčni krhlji- 8,0; posušene marelice- 8,0; hruškovi krhlji- 6,0; posušeni datlji- 9,2; posušene fige- 9,6; šipek- 6,0; borovnice- 4,9; maline- 4,7; bezgove jagode- 7,0; črni ribez- 6,8; suhe češplje- 9,0; rozine- 5,4; limone- 4,0

6. Gobe: suhe lisičke- 60,5; gomoljika- 16,5

This entry was posted in Balastne snovi, Dobra prebava, Napenjanje, Vlaknine, Zdrava prehrana - zelenjava and tagged , , , . Bookmark the permalink.

Comments are closed.